吃早午餐取代兩餐越減越肥？醫生教起床後先吃1食物 啟動代謝/穩血糖/控制食慾
發佈時間：07:30 2026-11-03 HKT
許多人喜歡睡到自然醒，順便吃一頓豐盛的早午餐，以為能有效控制體重。然而，有腸胃科醫生警告，這種習慣隨時會越減越肥，他也教起床後先吃1物，有助啟動代謝、穩血糖和控制食慾。
為何吃早午餐取代兩餐越減越肥？
腸胃科醫生鄭泓志在Facebook專頁發文指，不少都市人非常喜歡「早午餐」帶來的儀式感。然而，早午餐在本質上其實是「延後進食」＋「一餐取代兩餐」的生活形態。許多人以為這樣做可以有效控制一日的總熱量與體重，但現實中的殘酷真相是：決定體重與肥瘦的關鍵，不在於你一天吃多少餐，而是在於你甚麼時候開始吃「第一餐」。
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2025 年發表在國際醫學期刊《Nutrients》的研究明確指出，起床後到吃第一餐的時間距離，會直接影響身體的代謝功能與體重。簡單來說，身體的運作系統並非在你吃東西的那一刻才開始運作，它有著自己固定的代謝節奏。研究顯示，起床後的1至3小時，正是身體新陳代謝最活躍的黃金時段。此時體內的胰島素敏感度最高、熱量燃燒效率最佳，吃進去的食物能被充分轉化利用，血糖波動也最為平穩。在這段時間進食，等同於向身體發出開始運作的訊號，讓能量更易被消耗；一旦錯過了，代謝系統就會慢了一步啟動。
相反，如果你一味將第一餐拖延到中午才吃，中間空腹的那段時間，身體其實一直處於乾等的狀態。等得太久，就會誘發許多人最常遇到的狀況：你本來預計中午可以吃得清淡、少一點，結果一坐下，大腦卻因為過度飢餓而失控，反而點了更多食物，甚至會忍不住加配含糖飲品或甜品。吃飽後依然覺得不夠滿足，下午又開始四處找零食。結果，整天下來的熱量不減反增，進食節奏也變得更亂。
這背後其實是身體在操縱的*補償性進食（報復性進食）機制。空腹時間過長，會導致體內刺激食慾的飢餓素急劇上升，而釋放飽腹訊號的瘦體素卻不升反降。在這種內分泌影響下，人會在不知不覺中吃得更多，且更容易傾向選擇高熱量的食物，形成以下常見的惡性循環：
- 晚吃第一餐 ➔飢餓感加劇➔午餐吃更多 ➔下午及晚上繼續補償性暴食➔全日熱量不知不覺超標➔體重漸漸失控
起床後先吃1食物 啟動代謝/穩血糖/控制食慾
鄭醫生表示，可以吃早午餐，若已經習慣了吃早午餐，並不需要將其完全戒掉，只需做一個關鍵的細微調整：
起床後先吃1食物再吃早午餐：
- 起床後，先吃極少量的食物墊胃。 例如：吃一隻雞蛋、一杯無糖乳酪、或是少許堅果及水果。
這個做法並非要求你吃一頓豐盛完整的早餐，而是為了不讓身體空腹太久，好讓代謝系統提早進入活躍狀態。這樣一來，遲些再去享用豐盛的早午餐時，就不會因為餓過頭而暴飲暴食，整天的食慾也會變得非常穩定。
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減肥要攝取均衡營養 7大營養不可或缺
據本港衞生署資料，7大類營養素在身體中的功用各異，要透過均衡飲食令它們互相配搭，身體才會健康，所以各種營養素都是不可或缺的。以下列出這些營養素的主要功用：
1.碳水化合物
- 碳水化合物為身體的主要熱量來源，主要由穀物類食物提供，例如飯、粉麪等。而水果、根莖類蔬菜、乾豆類和奶類製品等。
2.蛋白質
- 肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類和豆製品是蛋白質主要來源，功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。
3.脂肪
- 脂肪常見於肉、魚、奶類製品、果仁、種子及食油等食物中。它使身體能在寒冷天氣中保持體溫及保護體內器官免受震盪。
4.維他命
- 不同種類食物的維他命，能促進身體機能，如維持皮膚毛髮健康，構成骨骼，以及釋放和運用食物中的熱量。
5.礦物質
- 礦物質能調節身體多項功能，包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送。某些礦物質亦是身體結構的元素，例如鈣質是骨骼和牙齒的一部分。
6.膳食纖維
- 膳食纖維有助穩定血糖，促進腸道健康並預防便秘。
7.水分
- 主要功能包括調節體溫、製造體液、輸送養分、氧氣及移走廢物。
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